banner47

banner32

banner5

banner33
23 Ağustos 2017 Çarşamba

banner46

Kemik sağlığı ve beslenme

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Yazgı Ötüken yazdı

01 Mart 2017 Çarşamba 21:41
Kemik sağlığı ve beslenme

Kemik erimesi  tüm iskelet sistemimizi etkileyebilecek, kemik yoğunluğunun ve sertliğinin azaldığı, özetle kemik kalitesinin bozulduğu sistemik bir hastalıktır. Kemik yoğunluğu ciddi osteoporozlarda o denli azalır ki zayıflayıp kırılabilir hale gelir.

Osteoporoz (kemik erimesi)  önlenebilir ve tedavi edilebilecek bir problemdir. Ancak ne yazık ki osteoporozu olan veya düşük kemik yoğunluğuna sahip bir birey bunun farkında değil ve farkına vardığında ise kemik erimesi ciddi boyutlara ulaşabilmektedir. Özellikle 50 yaşını geçmiş ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda yaşanılan en sık problem ise kemik erimesine bağlı gelişen kalça kırıklarıdır.

Risk faktörleri

·         50 yaş üzeri ve menopoz dönemindeki kadınlar

·         Yaş faktörü

·         Kırık hikayeleri

·         Cinsiyet ve ırk

·         Genetik yapı

·         Aşırı alkol ve sigara tüketimi

·         Aşırı kafein tüketimi

·         İlaç kullanımı

·         Östrojen yetersizliği

·          

Osteoporoz belirtileri nelerdir?

·         Ani ve şiddetli başlayan bel veya sırt ağrıları

·         Omur, kalça, el bileği ve diğer kemiklerde görülen kırıklar

·         Karın ve göğüs bölgesinde gelişen daralmalar ve buna bağlı bulgular

·         Kamburluk

·         Vücut imajının bozulması.

Kemik erimesini teşhis için en iyi yöntemler nelerdir?

·         Kemik mineral yoğunluğu ölçümü

·         Radyografi (sırt ve bel filmleri)

·         Kan ve idrar tahlili.

Kimler yaptırmalı?

·         Menopoz döneminde olan tüm bayanlar

·         65 yaş veya üzeri tüm kadın ve erkekler

·         Osteoporoz tedavisi planlanan bireyler

·         Kırığı olan menopoz sonrası dönemdeki kadınlar

·         Östrojen yetersizliği olanlar

·         Omurlarında şekil bozukluğu olanlar

·         Uzun süre kortizon tedavisi almış kişiler

·         Paratiroit bezi fazla çalışanlar mutlaka kemik –mineral yoğunluklarını ölçtürmelidirler.

 

Osteoporoz ve beslenme

 

Kemik yaşam boyu sürekli yapılan ve yıkılan canlı bir dokudur. 20-25 yaşlarına kadar yiyeceklerden alınan kalsiyumun kemiği yenileme kapasitesi kemiğin yıkım hızından yüksektir. 30’lu yaşlara gelindiğinde kemik yoğunluğunun en yüksek düzeye ulaştığı yaştır. 40 yaş ve sonrasında ise kemik kütlesi azalması başlamaktadır. Özellikle kadınların kemik yoğunluğu menopoz sonrası dönemde hızlanır ve azalır.

 

Osteoporozu tetikleyen nedenler

·         Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı

·         Beslenme sorunları

·         Aşırı protein alımı

·         Yüksek tuz içeren diyetler

·         Çinko yetersizliği

·         Düşük Florid alımı

·         B ve C ve K vitamin yetersizliği

·         Aşırı kahve ve alkol tüketimi

En iyi sonuç gösteren yöntem ise; kalsiyum alımını artırmaktır. Böylelikle kemik yoğunluğu artmış ve kemik kütlesini doldurmuş olacaksınız.

25-50 yaş grubunda olan erkek ve kadın bireylerin 1000 mg kalsiyum alması önerilirken, kadınlarda 50 yaş üzerindeki bireylerin 1000-1500 mg/gün, 60 yaş üzerindeki erkek bireylerde ise 1000-1200mg/gün kalsiyum alması önerilmektedir.

D vitamini ; Kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte karaciğer ve böbreklerde sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür ve Kalsiyum emilimine destek olur.

 

Kalsiyum kaynakları

En iyi kaynak süt ve süt ürünleridir (süt, yoğurt, ayran, peynir, hellim, kefir ) orta kaynaklı sayılabilecekler arasında ise balık, sardalya, ıspanak, börülce, soya, yeşil salata, yeşil mercimek, nohut, zayıf kaynaklar arasında ise portakal, kivi muz, yumurta sarısı, fındık ve badem içinde kalsiyum açısından zengin sayılabilecek besinlerdir.

Aşırı miktarlarda kafein alımı, idrarla birlikte kalsiyum atımını artırır bu yüzden kafein alımınızı günde 150 mg olacak şekilde sınırlandırmanızda fayda vardır. Proteinden zengin diyetlerin en büyük zararlardan biri de aşırı protein alımı idrarla birlikte kalsiyum atımını artırıyor.

Fiziksel aktivite ve egzersiz osteoporozdan koruyor

Hareketsiz yaşam ve egzersizden uzak sedanter bir yaşam kemik yoğunluğunun azalmasına destek verir yapacağınız küçük egzersizler ve hareketli yaşam tarzı kemik eklem sağlığı için birincil rol oynuyor.

Egzersiz

·         Kemik yağını azaltır, kemik şekillenmesine yardımcı, kas gücünü artırır, dengeyi düzeltir

·         Duruşta fayda sağlar

·         Ağrı kontrolüne yardımcı olur

·         Yaşam kalitesini artırır

·         Tempolu yürüyüş, jogging, step, bisiklet çevirme, yüzme kemik sağlığı için sayılabilecek aktiviteler arasında en iyileridir.

Hem lezzetli hem de kalsiyum pompası bir tarif

·         Semizotu

·         200 mg yoğurt

·         Yarım diş sarımsak

·         60 gram tavuk göğsü

·         10 gram badem içi

Semizotunu yıkayıp, ayıklayın ve bıçak temas etmeden kesin, üzerine yoğurt ve tiftiklenmiş tavuk göğsünü ilave edip yarım diş sarsmak ve kırılmış bademlerinizi üzerine ekleyiniz. Soğuk tüketilmesini öneririm. Arzuya göre kırmızı pul biberle lezzetini artırabilirsiniz. Yapacağınız bu yardımcı yemekle ortalama 250-300 mg Kalsiyum almanız garanti!

Sağlıklı günler dilerim…

    Yorum yazmak için sitenin üst kısımdan giriş yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen olun!
HAVA DURUMU
Görüntülemek istediğiniz ili seçiniz:
SPOR TOTO SÜPER LİG
Tür seçiniz:
SAYFALAR
ARŞİV